2026-01-28 22:14:03
Как мне набрать вес?
Я юноша 18 лет, мой рост 185 см, а вес 78 кг. Я худой.
Я хочу весить 85-87 кг, при этом оставаясь в плотном теле.
Посоветуйте, пожалуйста, чем питаться.
Физкультура и спорт 10 класс Питание и набор массы в спорте как набрать вес питание для набора массы спорт и питание юноша 18 лет рост 185 см вес 78 кг увеличение веса плотное тело советы по питанию здоровый набор веса
2026-01-28 22:14:21
Чтобы набрать вес и при этом оставаться в хорошей физической форме, нужно следовать правильному режиму питания и заниматься физической активностью. Вот несколько шагов, которые помогут вам достичь вашей цели:
1. Увеличьте калорийность рациона:- Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Для этого добавьте в свой рацион продукты, богатые калориями.
- Старайтесь есть 5-6 раз в день, чтобы обеспечить постоянный приток энергии.
- Белки: Увеличьте потребление белка, так как он необходим для наращивания мышечной массы. Включите в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
- Углеводы: Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. Они обеспечат вас энергией на длительное время.
- Жиры: Не забывайте о полезных жирах. Включите в рацион орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу.
- Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу. Уделяйте внимание упражнениям с отягощениями, таким как жим лежа, приседания, становая тяга и подтягивания.
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам время для восстановления.
- Вода важна для общего здоровья и поддержания обмена веществ. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно во время тренировок.
- Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать изменения в весе и физической форме. Это поможет вам понять, что работает, а что нет.
Помните, что набор веса – это постепенный процесс. Не стремитесь к резкому увеличению массы, так как это может негативно сказаться на здоровье. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания и тренировок.