Похожие вопросы
2025-09-16 16:21:26
Программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп
- стретчинг
- калланетика
- бодибилдинг
- шейпинг
Другие предметы Университет Шейпинг учитель физической культуры университет физическое воспитание спортивные дисциплины методика преподавания здоровье студентов физическая активность учебные программы спортивные тренировки развитие мышц изометрические упражнения женский фитнес спортивные науки педагогика физической культуры университетская программа
2025-09-16 16:22:02
Создание программы из 30 упражнений для женщин, которая включает изометрические упражнения и активирует глубокие мышечные группы, требует внимательного подхода. Ниже я представлю вам структуру программы, которая сочетает элементы стретчинга, калланетики, бодибилдинга и шейпинга.
Структура программы:
- Разминка (5-10 минут):
- Круговые движения руками
- Наклоны головы в стороны
- Круговые движения тазом
- Легкий стретчинг для подготовки мышц
- Основная часть (20-30 минут):
- Упражнения на верхнюю часть тела:
- Изометрическое удержание планки (30 секунд)
- Сжатие мяча между ладонями (30 секунд)
- Изометрическое удержание в позе "Супермена" (30 секунд)
- Упражнения на нижнюю часть тела:
- Изометрическое удержание в приседе (30 секунд)
- Изометрическое удержание в выпаде (по 30 секунд на каждую ногу)
- Сжатие мяча между коленями (30 секунд)
- Упражнения на корпус:
- Изометрическое удержание боковой планки (по 30 секунд на каждую сторону)
- Изометрическое удержание "Кора" (30 секунд)
- Сжатие мяча между бедрами в положении лежа (30 секунд)
- Упражнения на верхнюю часть тела:
- Заминка (5-10 минут):
- Легкий стретчинг всех основных групп мышц
- Дыхательные упражнения для расслабления
Примечания:
- Каждое изометрическое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц, но без движения. Это помогает активировать глубокие мышечные группы.
- Рекомендуется выполнять программу 2-3 раза в неделю, чтобы добиться видимого эффекта.
- Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Эта программа поможет улучшить силу, гибкость и общую физическую форму, а также активирует глубокие мышцы, что важно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.