Для создания эффективной программы тренировок для женщин, которые хотят развивать силу и объем мышц, важно учитывать различные аспекты: цели, уровень подготовки и предпочтения. Рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые включают круговые тренировки и тренировки на объем.

• Приседания с собственным весом или с гантелями - 12-15 повторений
• Выпады вперед - 10 повторений на каждую ногу
• Мертвая тяга на прямых ногах - 12 повторений
• Подъемы на носки - 15-20 повторений
• Плие приседания - 12-15 повторений

Сделайте 2-3 круга с отдыхом 1-2 минуты между ними.

• Жим гантелей лежа - 8-12 повторений
• Тяга гантелей к поясу - 8-12 повторений
• Отжимания от пола или с колен - 8-10 повторений
• Разводка гантелей в стороны - 10-12 повторений
• Трицепсовые отжимания - 8-10 повторений

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

• Становая тяга с гантелями - 10 повторений
• Прыжки на месте - 30 секунд
• Отжимания - 10-12 повторений
• Скручивания на пресс - 15 повторений
• Берпи - 5-8 повторений

Сделайте 3 круга с отдыхом 1-2 минуты между ними.

• Жим штанги лежа - 8-10 повторений
• Тяга штанги к поясу - 8-10 повторений
• Приседания со штангой - 8-10 повторений
• Подъемы на бицепс - 10-12 повторений
• Французский жим - 10-12 повторений

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

• Жим гантелей стоя - 10-12 повторений
• Тяга верхнего блока - 10-12 повторений
• Приседания с гантелями - 10-12 повторений
• Выпады назад - 10 повторений на каждую ногу
• Тяга к подбородку - 10-12 повторений

Сделайте 3 круга с отдыхом 1-2 минуты между ними.

Эти тренировки можно комбинировать в зависимости от ваших целей и времени. Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после, а также следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.